Cómo planificar un menú vegano semanal económico
¿Es caro ser vegano? No si sabes cómo organizarte. Planificar un menú semanal vegano te ahorra dinero, tiempo y dolores de cabeza. Aquí te enseñamos paso a paso cómo hacerlo, con ejemplos prácticos, alimentos económicos y consejos para aprovechar todo al máximo.
🛒 1. Elige ingredientes base baratos y versátiles.
La clave está en alimentos básicos que puedas usar en varias comidas:
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.
Cereales: arroz integral, avena, pasta
Verduras de temporada
Frutas económicas (plátano, manzana, naranja)
Semillas y frutos secos en cantidad justa
📆 2. Planifica 5–7 comidas clave y repítelas con variantes.
No necesitas 21 recetas distintas cada semana. Elige platos que puedas repetir o adaptar:
Potaje de lentejas
Curry de garbanzos
Tofu con arroz y verduras
Pasta integral con salsa de tomate y espinacas
Avena con frutas para desayunar.
🧾 3. Crea tu lista de compras a partir del menú.
Evita compras impulsivas. Usa tu planificación para escribir una lista por categorías. Ejemplo:
Legumbres: 1 kg lentejas, 500 g garbanzos.
Verduras: cebolla, zanahoria, brócoli, espinacas.
Frutas: 1 kg de manzanas, plátanos.
Otros: avena, leche vegetal, salsa de soja.
🍽 4. Cocina en lote (batch cooking)
Dedica 1-2 horas a cocinar para varios días. Prepara grandes cantidades de:
Arroz o quinoa.
Legumbres cocidas
Salsas (tomate, curry, tahini)
Sopas o cremas.
Guárdalo en tuppers y congela para ahorrar tiempo entre semana.
💡 5. Reutiliza ingredientes de forma creativa.
Ejemplos
Lentejas cocidas → potaje un día y hamburguesas otro.
Quinoa → ensalada fría y salteado caliente
Crema de calabaza → sopa o base de pasta.
📊 6. Controla tu presupuesto.
Usa una app o tabla para ver cuánto gastas al mes. Los alimentos veganos básicos suelen ser más baratos que carne y lácteos.
📋 7. Ejemplo de menú vegano económico para una semana
Día
Comida
Cena
Lunes
Potaje de lentejas
Ensalada + hummus + pan integral
Martes
Curry de garbanzos con arroz
Tacos de soja texturizada
Miércoles
Pasta con salsa de tomate
Sopa + tortilla de patata sin huevo
Jueves
Ensalada de quinoa
Tofu con verduras al wok
Viernes
Hamburguesas veganas caseras
Crema de calabaza + tostadas.
Conclusión
Comer vegano y económico es totalmente posible si planificas bien. Con ingredientes sencillos, recetas repetibles y algo de organización, cuidarás tu salud y tu bolsillo.