Guía completa de proteínas vegetales para deportistas.
Descubre las mejores fuentes de proteínas vegetales para ganar masa muscular y mejorar tu rendimiento siendo vegano.
Uno de los mitos más comunes sobre el veganismo es que no puedes obtener suficiente proteína, especialmente si haces deporte. Pero nada más lejos de la realidad. En esta guía completa aprenderás cómo cubrir tus necesidades de proteínas con alimentos 100 % vegetales, qué combinaciones favorecen la síntesis muscular y cómo planificar tus comidas para rendir al máximo.
🏋️♂️ 1. ¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las necesidades proteicas varían según tu actividad. Para deportistas, la recomendación general es de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Ejemplo: Si pesas 70 kg, necesitas entre 98 y 140 g de proteína diarios.
🌱 2. Las mejores fuentes de proteína vegetal.
Estas son algunas de las fuentes más ricas en proteína para incluir en tu dieta:
Tofu y tempeh (15-20 g por porción).
Lentejas (18 g por taza cocida).
Soja texturizada.
Garbanzos y alubias.
Quinoa (contiene todos los aminoácidos esenciales).
Seitán (25 g por 100 g, ideal para volumen).
Hummus y mantequillas de frutos secos.
Semillas de chía, cáñamo y lino.
Proteína en polvo vegetal (guisante, arroz, soja).
🍛 3. Cómo combinar proteínas vegetales eficazmente
Aunque muchos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, puedes combinarlos fácilmente para obtener proteínas completas:
Legumbres + cereales integrales (arroz + lentejas, hummus + pan integral)
Tofu + arroz o verduras verdes
Frutos secos + avena
🕒 4. Distribuye la proteína durante el día.
Repartir tu ingesta proteica en 3-5 comidas favorece la síntesis muscular. Incluye algo de proteína en cada comida y snack, por ejemplo:
Desayuno: smoothie con proteína de guisante, avena y chía.
Comida: quinoa con garbanzos y verduras.
Cena: tofu marinado con arroz y brócoli.
Snack: hummus con crudités o batido vegano.
🧃 5. ¿Es necesario tomar suplementos?
Si bien no es imprescindible, las proteínas veganas en polvo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos más fácilmente, sobre todo si entrenas intensamente o estás en fase de volumen.
Busca mezclas con perfil completo de aminoácidos y sin ingredientes artificiales.
💡 Conclusión
Llevar una alimentación vegana y ser deportista no solo es posible, sino que puede ser increíblemente eficiente. Con buenas combinaciones y planificación, puedes alcanzar tus metas sin productos de origen animal.